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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR POUR CUISINER SANS SEL Envoyer
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Écrit par Brigitte Dussert   

Lorsque l'on n'est pas au régime, les apports journaliers recommandés sont de 1,5 à 2 g. de sodium par jour, soit environ 3,5 à 5 g. de sel (source). Certaines études ont montré que la consommation quotidienne moyenne des Français était de 9,7 g. pour l'homme et 7,4 g. pour la femme (source), soit bien au-dessus des recommandations.
Les aliments qui nous apportent le plus de sel sont les suivants :
  • Le pain (25 à 30 %)
  • Les charcuteries (11 à 13 %)
  • Les fromages (9 à 11 %)
  • Les plats cuisinés et conserves (5 à 8 %)
  • Le sel de table (environ 15%)
Quand on sait qu'un pain peut contenir jusqu'à 10 g. de sel, que le jambon blanc contient environ 20 g. de sel au kilo, et que même le Nutella contient du sel, on comprend que notre consommation moyenne est bien au delà de ces préconisations. Nous mangeons tous trop sel, qu'on soit au régime ou non. Le sel est nécessaire à notre organisme, mais en trop grande quantité il peut entraîner des problèmes de santé. Raison de plus pour faire doublement attention lorsqu'on suit un régime forcé.
Le sucre
 
Lorsqu'on est au régime sans sel, on a tendance à se dire : tant pis, je me rabats sur le sucré ! Sachez qu'un régime sans sel entraîne généralement de faire également attention à sa consommation en sucre. Il ne s'agit pas là d'un régime, mais d'un contrôle afin d'éviter les prises de poids excessivement rapides.
Un régime sans sel entraîne souvent une augmentation de l'appétit à court terme. En gros, on a tout le temps faim, et on mange beaucoup plus que d'habitude. Et comme on a faim même entre les repas, on grignote facilement une barre chocolatée par ci, un petit gâteau par là, etc... et sans s'en rendre compte, on a pris 5 ou 6 kilo. Notez que je n'exagère pas en disant ça, on prend réellement 5 ou 6 kilo assez facilement. Il convient donc de faire un minimum attention à sa consommation en sucre, pour ne pas tomber dans l'excès.
Le pain
 
En moyenne, on va trouver environ 1 cuillère à café de sel dans un pain de 500g, soit presque 10g de sel. Inutile de préciser que ça fait beaucoup dans le cadre d'un régime sans sel.
En fait le pain est l'un des aliments qui nous apportent le plus de sel dans notre consommation journalière. C'est pour cette raison qu'il est important faire attention, en suivant l'un des trois conseils ci-dessous :
  • Ne mangez plus de pain. Cela ne gènera peut-être pas certaines personnes, mais personnellement je crois que je ne tiendrais même pas 3 jours.
  • N'hésitez pas à demander à votre boulanger s'il est d'accord de vous faire du pain sans sel une fois par semaine, vous n'êtes certainement pas le seul dans cette situation, et peut-être qu'il le fait déjà pour un de vos voisins ! Vous congelez le tout, et vous avez du pain pour la semaine.
  • Investissez dans une machine à pain. Cette option est celle que j'ai choisie, mais je possédais déjà une machine à pain avant d'être au régime. Le soir avant d'aller se coucher, on met tous les ingrédients dans la cuve (ça prend 5 minutes), on appuie sur une touche, et on va se coucher... et le lendemain matin, on est réveillé avec une bonne odeur de pain chaud qui rempli l'appartement. Bon, très honnêtement, ça vaut quand même pas une bonne baguette bien croustillante, mais c'est franchement pas mal.
    Vous pouvez utiliser à peu prêt toutes les recettes de pain qu'on trouve dans les livres ou sur le net, en supprimant tout simplement le sel.

Les biscottes
 
Certains préféreront les biscottes à notre bon pain français. Et bien elles ont également une forte teneur en sel. Vous pourrez toutefois trouver dans le commerce des biscottes avec une teneur réduite en sel, il suffit de lire les étiquettes !
L'eau en bouteille
 
L'eau en bouteille peut être traite. En effet, d'une marque à l'autre, les contenances en sodium peuvent varier du simple au centuple !
D'une manière générale, les eaux gazeuses contiennent beaucoup de sodium, donc préférez l'eau plate. Faites bien attention lorsque vous choisissez votre eau, regardez bien les étiquettes en magasin.
Les conserves
 
D'un manière générale, toutes les conserves contiennent du sel, même en faible quantité, car il est utilisé comme conservateur. Les conserves d'une manière générale sont donc a éviter dans le cadre d'un régime. Pour les légumes, préférez leurs versions surgelées. (plus d'infos sur les conserves)
Bon, personnellement je ne suis pas au régime sans sel strict, donc je m'autorise une boite de maïs de temps en temps pour accompagner mes salades (c'est trop bon le maïs !). Mais ce n'est pas un exemple à suivre, il faudrait vraiment supprimer toutes les conserves de son alimentation.
Pour terminer, sachez que certaines conserves postant la mention "sans sel ajouté" existent, mais personnellement je ne les ai trouvées que très très rarement. Ai-je assez bien cherché ?
Les plats cuisinés du commerce
 
Lasagnes, cassoulet, couscous, hachis parmentier et autres... tous sont beaucoup trop salés ! Et en plus de temps en temps ils sont même pas bons...
En 2 mots : A EVITER ! Et en plus ça vous fera des économies, c'est pas donné ces trucs-là...
La charcuterie
 
Notre consommation en charcuterie représente entre 11 et 13% de nos apports journaliers en sel. Les saucissons, jambons, pâtés et autres gourmandises salées font donc partie, comme leurs amis les fromages, des aliments à éliminer dans le cadre d'un régime sans sel. Oui, oui, je sais, c'est difficile à appliquer, surtout qu'un sandwich, en plus d'être bon, ça dépanne bien de temps en temps...
Personnellement, j'ai remplacé mes sandwich de pique-nique et de casse-croûte par de la salade de riz, salade de pâtes, etc... Accompagné d'un bon morceau de pain (sans sel le pain !), c'est vraiment sympa et pas mauvais du tout.
Les produits laitiers (lait, beurre, yaourt, fromage)
 
Pour le lait, il n'y a à priori aucune contre-indication. Mais bon, j'aime pas ça le lait, moi...
Pour le beurre, àpriori aucune contre-indication non plus. Attention toutefois à la margarine et aux produits du genre. Ces pseudo-remplaçants du beurre contient de temps en temps du sel, selon la marque qu'on choisit en magasin.
Pour les yaourts, on peut d'une manière générale les consommer sans problème... qui irait mettre du sel dans un yaourt ? Et bien on a parfois de drôles de surprises... Ça n'arrive pas souvent, mais certains yaourts contiennent du sel... Comme d'habitude, vérifiez bien les étiquettes !
Pour le fromage, c'est moins drôle. Comme sa copine la charcuterie, le fromage fait partie des aliments à éliminer complètement lors d'un régime sans sel, car il représente entre 9 et 11% des apports journaliers en sel. Et c'est à mon avis le plus difficile dans le régime sans sel pour les personnes qui ont l'habitude d'en consommer régulièrement. Plus de petit morceau de fromage accompagné d'un verre de bordeaux après un bon repas, plus de parmesan ni de gruyère sur les bolognaises, plus de sauces au fromage, plus de camembert au barbecue, etc...
C'est difficile, et je dois bien avouer que j'ai craqué plus d'une fois... alors je dirais simplement : bonne chance ! ;-)
Les sauces
 
Ketchup, Moutarde, Mayonnaise et vinaigrette du commerce, on oublie. Comme peu près tout ce qui s'achète en boite, en pot ou en sachet, ces sauces contiennent du sel en quantité non négligeable. Par contre, toutes les sauces faites soi-même, comme une bonne mayonnaise maison par exemple, seront tout à fait acceptables, à condition bien sûr de ne pas les saler.
Dans ma grande générosité, je suis disposé à partager avec vous la recette de ma fabuleuse vinaigrette sans sel maison qui se transmet dans ma famille de génération en génération depuis la nuit des temps. (En fait je l'ai apprise de mon beau-père il y a quelques années). La voici :
Mélangez les ingrédients suivants dans l'ordre, en remuant bien afin d'obtenir une sauce uniforme :
  • 1 cuillère à café de moutarde sans sel (on peut s'en passer si on a a pas.)
  • 2 ou 3 tours de moulin à poivre
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre (ou n'importe quel autre vinaigre le cas échéant)
  • 3 cuillères à soupe d'huile de pépin de raisin (ou n'importe quel autre huile le cas échéant)
  • 1 ou 2 cuillère à soupe de super levure, selon l'épaisseur de la sauce qu'on désire.
  • Éventuellement 1 échalote émincée très finement et/ou quelques herbes.
Bon appétit !
Les fruits
 
Gavez-vous en ! En plus c'est bon pour santé... Attention simplement aux fruits au sirop en boite et aux fruits secs, car on peut trouver du sel dans certains des additifs utilisés.
Les légumes
 
Sans contre-indication lorsqu'il sont frais, faites attention avec les conserves de légumes, qui contiennent très souvent du sel.
Choisissez convenablement votre mode de cuisson, car certains légumes perdent vite leur saveur s'il sont mal cuisinés. J'ai par exemple fait l'expérience des courgettes à la vapeur... beurk ! Les carottes par contre se cuisinent très bien à la vapeur.
Une bonne salade géante fera aussi un très bon dîner (oui, géante, faut bien se nourrir quand même !). Salade verte, tomates, oignons, maïs, une petite sauce maison au yaourt, et c'est parti !
J'ai également entendu que certains légumes étaient déconseillés dans le cadre d'un régime sans sel strict.. Il s'agirait des betteraves, carottes, navets, céleris et poireaux. Mais comme je ne suis pas certain de cette info, je vais essayer de me renseigner.
Les soupes
 
Saviez-vous qu'une soupe toute faite achetée dans le commerce peut contenir jusqu'à 11g de sel pour 100ml ?! C'est plus que la charcuterie, ou le fromage. Moi je ne le savais pas, et quand on sait qu'on peut très facilement faire sa soupe soi-même avec des légumes frais, et avec une contenance en sel proche de 0, on a vite fait le calcul !
Les soupes du commerce sont donc a éviter absolument. Préférez préparer votre soupe vous-même. Vous pouvez en faire une grande quantité, puis la congeler, ça se conserve très bien au congélateur.
Les féculents
 
Les pâtes, le riz, la semoule de blé, la polenta... autant de féculent pour accompagner nos plats. Lors de la cuisson de tous ces aliments, ne mettez pas de de sel dans l'eau.
Les pâtes : ne choisissez pas les pâtes fraîches, elles contiennent du sel en petite quantité. Préférez les pâtes en paquet, et bien entendu, n'ajoutez pas de sauce du commerce dessus.
Le riz : vous pouvez le cuire à la vapeur ou l'eau, mais le riz non salé a très peu de goût, et ça fait bizarre les premières fois. Préférez donc une façon plus goûteuse de faire cuire le riz, comme par exemple en le faisant revenir dans de l'huile d'olive avec un oignon émincé avant d'ajouter l'eau de cuisson. Pensez aussi à utiliser un riz qui a naturellement plus d'arôme, comme un riz basmati, ou mieux, un mélange de riz contenant du riz sauvage, qui donnera un petit goût de noisette à votre plat.
La semoule de blé et la polenta : pour compenser le manque de sel, vous pouvez ajouter plus de poivre, ou d'autres épices pour relever le goût. Pensez aussi qu'une fois froid, c'est très bon revenu dans de l'huile l'olive avec éventuellement un peu de sauce tomate (attention, sans sel la sauce tomate !).
Les boissons
 
D'un manière générale et comme lorsqu'on est pas au régime, l'eau est la meilleure des boissons. Sauf qu'ici, il faut faire attention à la teneur en sodium de l'eau qu'on consomme. (voir plus haut)
Il n'y a pas de contre-indication concernant les sodas, jus de fruits et autres boissons du genre, pensez simplement à limiter les boissons trop sucrées, et à vérifier les contenances en sodium éventuelles sur les étiquettes.
Pour les boissons alcoolisées, cela dépendra principalement du traitement suivi. Les médicaments et l'alcool ne font de toute façon pas bon ménage, donc le mieux est de limiter sa consommation, et de demander conseil à son médecin sur le sujet.
La viande
 
Un bon steak est encore, je trouve, ce qui a le plus de goût, même lorsqu'il est cuisiné sans sel. C'est bien simple, au début de mon traitement, je trouvais tout ce que je mangeais très fade, et je ne me nourrissais que de steak et de féculents. Steak et pâtes le midi, steak et semoule le soir, et même chose le lendemain. Vraiment, un beau morceau de viande du rayon boucherie, il n'y a rien de mieux.
Attention, j'ai bien dit du rayon boucherie. Parce que les steak hachés contiennent généralement du sel, et ne devraient pas être consommés. Les saucisses (mergez, chippos, saucisses blanches, etc) sont également à éviter, tout comme les abats et les viandes marinés.
Le poulet rôti du camion est également préparé avec du sel, par contre un poulet rôti préparé soi-même peut très bien être préparé sans sel, et c'est pas mauvais du tout. Mieux, un poulet rôti au miel et à la canelle ça change du traditionnel poulet rôti, et ça épatera même vos invités, faites-moi confiance ! Allez faire un tour au rayon de recettes pour plus d'infos ;-)
Le poisson
 
Les poissons séchés ou fumés sont bien entendu à éviter. J'en suis navré, mais vous devrez vous passer de saumon fumé pour un petit moment. Les poissons panés du commerce on oublie aussi.
Par contre, ne vous refusez pas un bon morceau de poisson frais ! Cuisiné avec une bonne petite sauce à la crème par exemple, ou bien cuit dans un court-bouillon bien relevé ou en papillote avec des petits légumes, c'est succulent, même sans sel ! Mmmh... ça me donne faim tout ça, moi ;-)
Les fruits de mer
 
Ils sont généralement gorgés d'eau de mer (salée donc), et c'est d'ailleurs pour cela qu'il sont tellement bons ! Malheureusement, ils sont donc à éviter dans le cadre d'un régime sans sel... Et c'est la même chose pour tout ce qui est surimi, crabe, thon et sardines en boite, caviar, etc...
Les surgelés
 
D'une manière générale, que ce soit pour les légumes, les fruits, les viandes, ou les poissons, préférez les produits frais. Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter régulièrement des produits frais, préférez les surgelés aux conserves. En effet, les conserves contiennent très souvent, pour ne pas dire systématiquement, du sel. On aura donc plus de facilités à trouver des produits surgelés dépourvus de sel. Mais comme d'habitude, et comme j'ai du l'écrire 50 fois sur cette page, vérifiez les étiquettes !
Herbes et épices
 
Le sel est interdit, certes... mais ce n'est pas une raison pour que vos plat deviennent fades ! N'hésitez pas à utiliser toutes sortes d'épices pour agrémentez vos plats.
Peuvent être utilisés sans contre-indication : Aneth, Citron, Fenouil, Persil, Ail, Clous de Girofle, Genièvre, Piccalilli, Basilic, Coriandre, Gingembre, Piment, Cannelle, Poivre, Câpres, Laurier, Romarin, Cumin, Moutarde sans sel, Sarriette, Cerfeuil, Noix de muscade, Sauge, Echalote, Oignon, Thym, Ciboulette, Estragon, Paprika.
Vous découvrirez de nouvelles saveurs, et trouverez même parfois vos plats meilleurs que lorsque vous ajoutiez simplement du sel ! Attention toutefois, certains mélanges d'épices contiennent du sel dans leur préparation (certains currys par exemple), vérifiez bien les étiquettes.
  • Pour les viandes blanches on pourra par exemple utiliser du curry, du piment, du laurier.
  • Pour les viandes rouges du poivre et des herbes de provence.
  • Pour les pâtes et la sauce tomate du thym, ou de l'origan.
  • Pour les légumes des herbes de provence et de l'ail.
  • Pour les poissons du citron, des baies roses, des herbes de provence, ou du safran.
Bref, il y a de nombreuses possibilités, laissez court à votre imagination, mais sans en faire trop quand même ;-)
Les sucreries
 
On est déjà au régime sans sel, on ne va quand même pas se priver aussi de toutes les sucreries qu'on adore ! Bon... j'ai une mauvaise nouvelle pour vous...
Dans le cadre de certains traitements médicaux, un régime sans sel s'accompagne également d'une limitation des apports en sucre, afin d'éviter une prise de poids excessive (voir la partie sur le sucre). Il faut donc contrôler sa consommation en sucre afin qu'elle reste raisonnable.
De plus, il va falloir oublier tout ce qui ressemble à des petits gâteaux, car 99% contiennent du sel dans leur préparation. Personnellement, j'ai trouvé 1 boite de gâteaux du commerce qui n'en contenait pas, et dieu sait combien de temps j'ai passé dans ce maudit rayon avant de perdre espoir. Ce sont les barquettes aux fruits de LU pour ne pas les citer. Attention, j'ai dit aux fruits... les barquettes au chocolat contiennent du sel..
Il faut également faire attention aux tablettes de chocolat qu'on achète, car là encore du sel peut se cacher alors qu'on ne l'y attendrait pas... comme pour tout le reste, consultez les étiquettes !
Les pâtisseries et viennoiseries du commerce sont également à éviter.
Pour vos pâtes à tarte, n'utilisez pas non plus les pâtes du commerce, et préférez la préparer vous-même en supprimant le sel de la recette.
La meilleure solution consiste encore à préparer ses gourmandises soi-même, en suivant les recettes qu'on peut trouver sur le net ou dans les livres, et en supprimant purement et simplement le sel. Mais n'oubliez pas, en quantité limitée le sucre tout de même ! Et si vous ne savez pas si vous devez faire attention à votre consommation en sucre, demandez à votre médecin !
Automédication
 
Ca n'a rien à voir avec la cuisine, mais il faut quand même le signaler : certains médicaments ont une forte teneur en sodium, et sont donc à éviter.
Vous avez un peu mal à la tête, ou un peu mal au ventre. Vous ouvrez donc votre armoire à pharmacie, et prenez un petit quelque-chose en espérant que ca aille mieux. Pensez simplement à bien consulter les teneurs en sodium avant de prendre vos médicaments. Certains produits ont une teneur très élevée, notamment certains pansements gastriques. Il serait dommage de dépasser votre apport en sel autorisé en prenant un prodit contre le mal de ventre, non ?
Quand vous cherchez des médicaments à la pharmacie pour quoi que ce soit, pensez également à préciser que vous êtes au régime sans sel.
Mise à jour le Lundi, 21 Novembre 2016 10:49
 

 

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