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Astuces pour éviter les coups de fatigues Envoyer
Articles et brèves par thème - Astuces
Écrit par James Collier Diététicien   

Pour éviter le coup de pompe de 11h, il faut éviter de consommer des aliments sucrés au petit déjeuner ; il faut privilégier les sucres lents (pain ,céréales sans sucre) et les protéines (fromage ,œuf, jambon) ;

Pour faire une béchamel légère, délayer de la maizena dans le lait froid et faire cuire jusqu'à épaississement ;

Sauter un repas ne fait pas maigrir, au contraire après une longue période de jeûne, l'organisme a tendance à stocker ;

La vitamine C favorise l'assimilation du fer, n'hésitez pas à arroser de jus de citron les aliments qui en contiennent.

Vous ne digérez pas le lactose du lait et des produits laitiers : pensez aux yaourts et desserts au soja.


Pour des apéritifs allégés, pensez aux légumes crus (tomates cerises, carottes en allumettes, choux fleurs, champignons ,concombres.....) accompagnés de sauces à base de fromage blanc, ciboulette, ail, coulis de tomate....).

La crème peut remplacer le beurre dans les pâtes : à quantité égale elle apporte beaucoup moins de matières grasses (33% contre 84%).

Attention au chocolat allégé : il contient moins de sucre mais bien autant de matières grasses.

Pour éliminer le soufre des choux, responsables de désagréments digestifs, il faut le cuire dans deux eaux, ne pas couvrir lors de la première cuisson et mettre un morceau de pain sec dans la deuxième eau.

Annie Barral - Diététicienne

 

Mise à jour le Mardi, 26 Janvier 2016 16:20
 
Comment s'alimenter par grand froid Envoyer
News - Consultation en Cabinet (Diététicienne )
Écrit par David Guyonnet Diététicien   

La thermorégulation étant l'ensemble des mécanismes thermorégulateurs chargés d'assurer une égalité entre la production de chaleur (thermogenèse) et sa déperdition (thermolyse), toute variation de la température extérieure, au dessous ou au dessus de 20 à 22° (zone de neutralité thermique) entraînant une production d'énergie et, de ce fait, augmentera la dépense énergétique de base.

La lutte de l'organisme contre le froid (augmentation de la thermogenèse) et contre le chaud (augmentation de la thermolyse) sera donc génératrice de dépenses énergétiques supplémentaires, nécessitant, de ce fait, une alimentation adaptée.

Néanmoins, pour la thermogénèse (notre moyen de lutte contre le froid) cette dépense énergétique supplémentaire, n’est valable que pour les personnes ayant une activité musculaire en extérieur pendant une durée prolongée (ex :

 

Mise à jour le Samedi, 16 Janvier 2010 10:13
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En hiver, ne lésinez pas sur les vitamines ! Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

Les vitamines riment souvent, dans notre esprit, avec fortifiant, remontant ou antifatigue. Leur rôle ne se limite pas uniquement à un rôle de stimulant: les vitamines sont indispensables à la vie ! Leur découverte est très récente puisqu’elle date du début du XXe siècle. Elle a permis de soigner et guérir de nombreuses maladies mortelles existant depuis des siècles: scorbut (vitamine C), béribéri (vitamine B1)… En 1910, Casimir Funk, biologiste américain, isole une subtance mystérieuse dans l’écorce du grain de riz. L’absence de cet élément dans l’alimentation humaine est responsable du béribéri. Cette substance chimique étant un constituant de la classe des amines et, étant indispensable à la vie: Casimir Funk l’appelle “Vitamine”. De 1920 à 1940, d’autres molécules d’une nécessité vitale sont découvertes et baptisées du même nom auquel une lettre de l’alphabet sera ajoutée pour les différencier. Elles ont toutes des rôles multiples mais bien précis dans notre organisme.

Les grandes carences en vitamines sont devenues exceptionnelles, mais des déficiences existent chez les personnes suivant des régimes restrictifs et mal équilibrés, chez celles qui excluent une ou plusieurs familles d’aliments, chez les grands consommateurs de boissons alocoolisées, chez les fumeurs … Un pourcentage non négligeable de la population française est concerné par de telles déficiences.
Par ailleurs, il est important de savoir qu’il peut être dangereux de prendre certaines vitamines sans prescription médicale et en quantités excessives (cf articles sur “les compléments alimentaires“).


Les points communs des Vitamines
La structure chimique, le mode d’action, et les rôles diffèrent beaucoup d’une vitamine à l’autre. Mais elles ont 6 points en communs:
- elles n’apportent aucune calorie;
- une dose infime suffit à satisafire les besoins vitaux de l’organisme;
- elles ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme humain: elles doivent obligatoirement être fournies par l’alimentation (exception: la vitamine D peut être synthetisée à partir de substances présentes dans la peau, et transformées sous l’action des rayons solaires);
- elles ne peuvent pas être remplacées l’une par l’autre;
- leur carence provoque des troubles pathologiques;
- elles sont indispensables au bon fonctionnement et à la croissance du corps humain: elles permettent l’assimilation des éléments nutritifs (protéines, glucides, lipides) apportés par les aliments.

Les sources
Chaque groupe d’aliments est une source différente en vitamines. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de “manger de tout”!
- Viandes, volailles et oeufs: vitamines du groupe B (soit vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12);
- Poissons: comme les viandes, avec en plus des Vitamines A et D;
- Lait et produits laitiers: vitamine B2 et vitamine A (surtout s’ils sont au lait entier);
- Beurre et crème fraiche: vitamine A;
- Céréales: toutes les vitamines du groupe B et Vitamine E (les céréales complètes sont plus riches en vitamines que les céréales raffinées);
- Légumes: vitamine B9, béta-carotène, vitamine C, vitamine K;
- Pommes de terre: vitamines du groupe B;
- Fruits: vitamine C, béta-carotène et vitamine B6 (bananes);
- huiles végétales: vitamine E.

 

Mise à jour le Vendredi, 24 Novembre 2017 16:13
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LES ALIMENTS DE LA FORME Envoyer
Forme - Forme
Écrit par Brigitte Perrot   

 

Le secret de la forme réside dans une alimentation plus légère et surtout mieux équilibrée. Il faut savoir que près de 75% des Français s'alimentent dangereusement : beaucoup trop de viande (cinq fois plus qu'il y a un siècle), pas assez de légumes verts (la consommation annuelle est passée de 46 kg par habitant à 36 kg), trop de sucre rapide, peu de glucides lents. Les raisons sont multiples : une alimentation trop riche pour nous rassasier physiquement et psychologiquement, c'est-à-dire le bon moyen pour compenser la solitude, le stress, les déboires sentimentaux ou professionnels. Il faut donc réapprendre ensemble quels sont les aliments positifs dont notre organisme a besoin pour s'épanouir (et nous avec) harmonieusement.

 


Il faut que nous sachions incorporer dans nos menus, ces aliments positifs qui possèdent des propriétés bénéfiques pour notre corps et notre esprit. Certains sont plus riches en calories que d'autres mais ils ne doivent pas être supprimer pour autant, il suffit simplement de les consommer par petites quantités.
Prenez le temps de bien mastiquer (c'est cela le vrai plaisir gustatif), apprenez à apprécier les couleurs des aliments, à découvrir leurs arômes, à humer leurs parfums, à vous délecter. Rassasiez vos sens avant votre estomac. Sachez faire cette petite gymnastique intellectuelle qui vous permettre de manger des aliments positifs avec plaisir et de valoriser ainsi votre image... A côté des légumes et des fruits indispensables à notre santé, il est indispensable de savoir choisir les aliments et leur valeur nutritive pour notre organisme.

 

Extrait du livre paru aux Editions Albin Michel LE GUIDE DE LA FORME écrit par © Brigitte Dussert

 

Mise à jour le Jeudi, 05 Avril 2018 10:15
 
Ce qu'il faut savoir pour manger équilibré ! Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

Il suffit de varier le contenu de notre assiette et d’inviter autour de notre table les différents groupes d'aliments: Fruits et légumes, céréales, viandes, poissons, produits laitiers et matières grasses doivent faire partie de notre quotidien, mais tout est une question de quantité et de variété...

1/ Consommer une grande quantité et une grande variété de fruits et de légumes! Grâce à leur richesse en vitamines, minéraux, fibres, et autres éléments protecteurs, ils sont des atouts pour le maintien de notre santé. Les introduire et les associer entre eux quotidiennement dans notre assiette.

2/ Alterner les fruits et légumes crus et cuits: Sous leur forme crue, les fruits et légumes sont les seuls aliments bénéfiques par leur richesse en vitamine C facilement assimilable par l’organisme. Aussi pour bénéficier d'un apport optimal en vitamine C, il est conseillé de consommer à chaque repas une crudité : légumes crus en entrée ou fruits crus en dessert!

3/ Ne pas négliger les céréales: Riz, pâtes, semoule…. source de glucides complexes, de vitamines du groupe B, de minéraux et de fibres, ils nous apportent l'énergie dont nous avons besoin au quotidien. Les introduire tous les jours dans notre assiette, à chaque repas. Ne pas oublier les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches...

 

CE QU'IL FAUT FAIRE

1/ Consommer une grande quantité et une grande variété de fruits et de légumes! Grâce à leur richesse en vitamines, minéraux, fibres, et autres éléments protecteurs, ils sont des atouts pour le maintien de notre santé. Les introduire et les associer entre eux quotidiennement dans notre assiette.

2/ Alterner les fruits et légumes crus et cuits: Sous leur forme crue, les fruits et légumes sont les seuls aliments bénéfiques par leur richesse en vitamine C facilement assimilable par l’organisme. Aussi pour bénéficier d'un apport optimal en vitamine C, il est conseillé de consommer à chaque repas une crudité : légumes crus en entrée ou fruits crus en dessert!

 

Mise à jour le Lundi, 14 Mars 2016 11:47
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Les protéines qui nous sont vraiment indispensables Envoyer
Articles et brèves par thème - Formation
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

 

 

Les Protéines sont des nutriments essentiels à la vie: elles constituent la charpente de notre corps. Leurs molécules ressemblent à une longue chaine dont les maillons sont formés d’éléments simples appelés Acides Aminés. Ceux-ci sont constitutés d’atomes de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote qui est un élément essentiel de la synthèse protéïque dans le corps humain.

NOS BESOINS JOURNALIERS en PROTEINES:

En permanence, le corps humain synthétise un grand nombre de Protéines: il n’a pas de moyen de stockage d‘où des besoins alimentaires journaliers. Si l’alimentation ne peut subvenir à ses besoins, il est obligé de puiser dans le tissus musculaire, le tissus osseux…et “digérer” ses propres Protéines…Ce processus aboutit à la formation d’escarres et de dénutrition sévère.
Le 1er signe d’une carence en Protéines est un affaiblissement à tous les niveaux: problèmes de croissance chez les enfants, muscles faibles, cheveux fins et cassants, teint pâle, baisse du taux de globules rouges, anémie et toutes les complications qui en découlent.

Les Protéines doivent couvrir 10 à 15% du besoin énergétique journalier (1g de Protéines fournit 4 cal à notre organisme).
La répartition quotidienne Protéines Animales - Protéines Végétales conseillée est de ½ - ½. 
- Les besoins moyens d’un adulte, en bonne santé, sont de 0,8 à 1g par kilo de poids. Par exemple, le besoin d’une femme de 65kg est de 65 x 0,8 = 52 g de Protéines par jour. Cette valeur est couverte avec 2 repas comportant chacun 100g de viande, ou poisson.


- Les besoins des enfants et adolescents sont plus élevés pour assurer une croissance correcte: ils ont besoin de 1 à 1,2 g de Protéines par kilo de poids.

En fait, toutes les personnes devant synthétiser rapidement des nouveaux tissus, ont des besoins supérieurs:
- les femmes enceintes et allaitantes sont concernées: elles ont besoin d’un extra utilisé à l’élaboration des tissus du foetus ou à la production d’un lait maternel de bonne qualité.
- toutes les blessures nécessitant une cicatrisation (de l‘intervention chirurgicale au “petit bobo“ de l‘enfant qui tombe, en passant par les brulures), les fractures, les hémorragies, certaines maladies infectieuses augmentent les besoins en Protéines.

Pour les sportifs de haut niveau, de récents travaux montrent qu’un apport de 1,5g de Protéines par jour et par kilo de poids, est bénéfique.

FONCTIONS:

Les Protéines sont les nutriments “batisseurs“ de notre corps. Nous les retrouvons dans la composition de chacune de nos cellules: muscles, os, globules, cheveux, ongles,…
Le corps humain utilise ces Protéines pour:
- “construire” de nouvelles cellules,
- entretenir et réparer les différents tissus,
- synthétiser des hormones, des enzymes et tous les agents responsables de nos défenses immunitaires.
L’ADN est une nucléoprotéine, véritable carte d’identité de chaque personne,
L’envoi de messages par nos cellules nerveuses nous permet de penser, entendre, bouger…: ces messages peuvent être transmis grâce aux neurotransmetteurs, constitués de Protéines.


COMPOSITION des PROTEINES:

Pour synthétiser les Protéines dont notre corps a besoin, 20 Acides Aminés sont nécessaires. 9 d’entre eux sont dits essentiels ou indispensables: notre organisme ne peut pas les synthétiser, son seul moyen de se les procurer est l’alimentation.
Pour les autres, il peut les fabriquer à partir des Glucides, des Lipides et autres Acides Aminés disponibles dans notre corps.


DIGESTION des PROTEINES:

Pour etre absorbées par nos cellules, les Protéines apportées par nos aliments doivent être sous leur forme simple, d’une chaine courte ou d’Acides Aminés. Les enzymes digestives vont briser les maillons de la chaine protéique et libérer des éléments simples. D’autres enzymes sont responsables du réamenagement de ces éléments en vue de la synthèse de nouvelles Protéines adaptées et nécessaires au corps humain.

Par exemple, l’association d’Acides Aminés avec:
- des Lipides forme les Lipoprotéines, molécules transportant le cholestérol,
- des Glucides forme les Glycoprotéines composantes du tissus musculaire.


SOURCES et QUALITES des PROTEINES:

Les animaux ont un organisme similaire au corps humain: les combinaisons d’Acides Aminés de leurs tissus ressemblent aux notres. Aussi les scientifiques ont appelé les Protéines d’origine Animale, Protéines de Haute Qualité. Leurs sources sont: les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers.

Les Protéines d’origine Végétale apportées par les céréales, les graines et les légumes secs, sont souvent déficientes en, au moins un Acide Aminé Essentiel: notre organisme les absorbe plus difficilement et moins efficacement que les Protéines Animales. Les scientifiques les appellent Protéines de Basse Qualite. Une exception: le soja contient les 9 Acides Amines Essentiels; il constitue une excellente source de Protéines pour les Végétariens.


LES PROTEINES COMPLEMENTAIRES:

Il existe une autre classification possible des Protéines: on parle de Protéines complètes ou incomplètes.
Une Protéine Complète (= de Haute Qualité) contient tous les Acides Aminés Essentiels.

Une Protéine Incomplète est aussi appelée Protéine Limitante: un ou plusieurs Acides Aminés Essentiels sont manquants.
Cependant, un aliment contenant des Protéines Limitantes peut être enrichi, complété par un autre aliment contenant l’Acide Aminé manquant. Il existe une Complémentarité entre ces aliments: elle concerne les céréales et les légumes secs. De nombreux repas ancestraux ont été confectionnés, instinctivement et inconsciemment, pour atteindre cette complémentarité:
- semoule de couscous et pois chiches, en Afrique du Nord,
- riz et soja, en Asie,
- maïs et haricots rouges, en Amérique.
Cette notion de complémentarité est utiliée par les Végétariens.
Dans le même objectif, il est judicieux de manger des pâtes avec du fromage (les Protéines du fromage complètent celles continues dans le blé déficient en Acides Aminés essentiels), des céréales au lait…


 

CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LES SUBSTITUTIONS:

100g de viande apporte autant de Protéines que:
- 150 gr de poisson,
- 2 oeufs,
- ½ litre de lait,
- 4 yaourts
- 250g de fromage blanc
- 80 à 100g de fromage
- 250g de pain
- 200g de pates ou riz crus
- 100g de légumes secs crus.

Mise à jour le Lundi, 02 Décembre 2013 15:34
 
Vieillissement, ostéoporose et activité physique .. Envoyer
Articles et brèves par thème - Les étapes de la vie
Écrit par James Collier Diététicien   

Lors du vieillissement, les activités d'endurance ou de renforcement musculaire sont à l'origine de nombreuses réponses physiologiques favorables. Une activité physique régulière contribue à réduire, ou prévenir certains processus délétères liés à l'avancée en âge, à améliorer la qualité de vie et la capacité fonctionnelle des sujets âgés et à retarder l'entrée dans la dépendance en maintenant leur autonomie.

L'entraînement en endurance permet de maintenir ou d'améliorer différents paramètres cardiovasculaire (VO2max , débit cardiaque, différence artérioveineuse en oxygène) et contribue à améliorer les performances lors d'exercices sous-maximaux.


Chez le sujet âgé, la pratique d'une activité physique régulière est associée à une diminution de nombreux facteurs de risque, en particulier cardiovasculaire. Plus particulièrement, l'entraînement en endurance
est associé à une diminution de la glycémie à jeun, à une amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'à une diminution de la pression artérielle.
Les effets bénéfiques sur l'homéostasie glucidique sont observés avant toute modification du poids ou de la composition corporelle.
Le renforcement musculaire (exercice de force) aide à prévenir la perte de masse musculaire (sarcopénie) et de la fonction musculaire habituellement observée avec l'avancée en âge. La préservation de la masse maigre, en particulier de sa composante musculaire, participe à la prévention de la diminution de la dépense énergétique, pouvant ainsi limiter le gain de masse grasse avec le temps. La force musculaire est essentielle aux capacités ambulatoires et une corrélation a été observée entre la force musculaire et la vitesse de marche spontanée.

L'augmentation de la force musculaire peut ainsi permettre d'augmenter l'activité spontanée des sujets âgés, voir des sujets très âgés et fragiles. Le travail en force augmente la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose

Les autres bénéfices de l'activité physique chez les sujets âgés incluent l'amélioration de l'équilibre et donc la diminution du risque de chutes, ainsi que l'augmentation de la souplesse et de l'amplitude des mouvements. Le type précis d'activité physique qui permettrait d'obtenir ces effets, demande cependant encore à être précisé.

Par ailleurs, certaines données suggèrent que l'activité physique régulière favorise le maintien des fonctions cognitives et de l'humeur du sujet âgé . Il faut souligner que même si la participation régulières à des activités physiques ne permet pas toujours d'augmenter de façon significative les paramètres physiologiques d'évaluation de la condition physique (VO2max) chez les sujets âgés, le bénéfice en termes d'état de santé et de capacité fonctionnelle reste important.


Santé osseuse
L'exercice physique augmente le capital osseux de l'organisme et entraîne une augmentation de la densité minérale osseuse indépendamment de l'âge. Il joue de ce fait un rôle important dans la prévention et le traitement des différents syndromes de perte osseuse dont l'ostéoporose. Il faut toutefois noter que l'augmentation de la densité osseuse sous l'effet de l'activité physique dépend fortement des apports calciques avec une relation non linéaire marquée par un effet seuil autour d'un apport calcique de 800 à 1000 mg par jour.

En dessous de ce seuil, l'effet de l'activité physique sur la densité osseuse serait diminué ; au dessus de celui-ci, l'augmentation des apports calciques n'aurait que peu d'effet. Attention, les comportements
alimentaires des pratiquants de certains types de sports et plus particulièrement des sports d'endurance peuvent aboutir à une consommation de calcium insuffisante. Les effets positifs osseux de l'exercice physique sont observés essentiellement lorsque l'activité physique est ancienne et bien supportée. A l'inverse, la pratique d'un entraînement intensif sur un organisme mal préparé peut conduire à une déminéralisation du tissu osseux.


Chez l'enfant, différentes études indiquent que la pratique régulière d'activités physiques, surtout celles où l'on doit supporter son poids, favorise le développement optimal des tissus osseux et musculaires, en améliorant notamment la minéralisation et la densité osseuse. Il faut rappeler que le capital osseux à la fin de l'adolescence est actuellement considéré comme un facteur prédictif majeur du risque d'ostéoporose chez le sujet âgé.


Mécanismes
La contrainte mécanique de l'activité physique semble être le principal facteur expliquant ses effets bénéfiques sur l'os. L'augmentation de la masse osseuse est liée à une stimulation de la formation osseuse objectivable par l'augmentation des taux plasmatiques d'ostéocalcine, protéine du collagène considérée comme un marqueur sanguin du métabolisme osseux. Ce phénomène peut être observé relativement rapidement sous l'effet de l'entraînement et ne semble pas altéré par le vieillissement : dans une étude menée chez des femmes ménopausées, une augmentation de la densité osseuse de 3,8 % a été observée au terme de cinq mois d'exercice physique contrôlé alors que les femmes témoins non actives perdaient 1,9 % de leur valeur de
départ.

Immunité
Différents travaux montrent que les défenses immunitaires sont augmentées pour des entraînements physiques modérés en volume et en intensité et diminuées pour des niveaux élevés. On observe ainsi une réduction des infections respiratoires chez les sujets ayant une activité physique régulière et modérée mais une augmentation de celles-ci pour des activités intenses de types compétitifs.


Ces infections intercurrentes semblent être liées à une diminution des défenses immunitaires survenant dans les suites d'exercices intenses et prolongés. Un exercice musculaire unique et intense est suivi d'une augmentation transitoire des concentrations circulantes des cellules immunocompétentes (notamment des cellules Natural Killer ou NK impliquées dans la défense contre les infections bactériennes et la destruction des cellules cancéreuses) puis d'une diminution importante dans les heures qui suivent l'arrêt de l'exercice. Parallèlement à cette dernière phase, on observe une baisse significative des immunoglobulines A (IgA) salivaires, plus particulièrement impliquées dans la défense contre les infections respiratoires.

Par ailleurs, l'hyperventilation liée à l'exercice intense, en favorisant le contact entre l'arbre respiratoire et les germes pathogènes, et l'augmentation des hormones de stress pourraient également contribuer au risque plus élevé de ces infections.



Mise à jour le Mardi, 26 Janvier 2016 16:19
 
Gare aux graisses cachées Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Administrateur   
Saturées, polyinsaturées, trans... le regard porté sur les différents types de graisses par les scientifiques est de plus en plus nuancé. Une constante en revanche: nombre de produits alimentaires industriels contiennent trop de graisses et pas parmi les plus recommandables.
Avant, tout était (relativement) simple :
- D'un côté, il y avait les mauvaises graisses, les saturées, d'origine animale: chantilly, fromage double crème, rillettes...
- De l'autre, les bonnes graisses, d'origine végétale avec, comme emblème, le professeur Tournesol s'envolant sous l'effet de son huile si « légère ».Mais plus le temps passe, plus les recherches s'accumulent, et plus on s'aperçoit que l'univers des lipides est beaucoup plus complexe qu'on ne l'imaginait jusqu'alors.

Prenons les graisses saturées. Longtemps vouées aux gémonies en bloc, du fait de leur lien étroit avec la mortalité coronarienne, elles sont désormais regardées d'un œil plus aiguisé.
«Aujourd'hui, le discours simpliste selon lequel il faut éviter les graisses saturées n'a plus lieu d'être, explique le professeur Philippe Legrand, chercheur en biochimie-nutrition humaine à l'Inra (Institut national de la recherche agronomique) et expert en lipides pour l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments). En effet, s'il faut se garder d'en consommer en excès, parler de cette famille d'acides gras sans distinguer entre ses différents membres n'est plus pertinent puisque chacun d'entre eux agit de façon différente, notamment sur l'adiposité ou la cholestérolémie. Certains acides gras saturés des produits laitiers possèdent des propriétés intéressantes contrairement, par exemple, à l'acide palmitique, certes présent dans le lait mais surtout apporté massivement par les graisses issues de l'huile de palme des produits industriels.

LES OMEGAS 3 OU 6

Autre famille qui mérite un jugement moins univoque : celle des graisses polyinsaturées, les « bonnes graisses végétales ». Le slogan de la pub qui promettait, voilà trente ans, de K mieux équilibrer son alimentation » en consommant de l'huile de tournesol est encore plus daté que son graphisme. Car l'huile de tournesol est composée en grande majorité d'acide linoléique, le chef de file des acides gras oméga 6. Et ceux-ci sont présents en quantité beaucoup trop importante dans notre alimentation. Via l'huile de tournesol, de maïs ou de soja,et via les viandes d'animaux nourris de ces mêmes végétaux, notre consommation d'oméga 6 a été multipliée par deux et demi en quarante ans. Or, même si ces acides gras sont dits «essentiels».

Mise à jour le Mercredi, 21 Juin 2017 15:04
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CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LES RADICAUX LIBRES et ANTI-OXYDANTS Envoyer
Articles et brèves par thème - Formation
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   


Ces 2 noms scientifiques sont souvent employés dans l'argumentation en faveur d'une alimentation équilibrée et variée. Mais ils restent des noms "barbares" pour le grand public: à quoi correspondent-ils? quels sont leurs effets sur notre organisme?

1. Les Radicaux libres:

Toutes les cellules de notre organisme ont besoin d’oxygène pour produire de l’énergie à partir des nutriments (protides, lipides et glucides) extraits de nos aliments. Cette energie est le carburant "vital" au bon fonctionnement de nos organes.
Au cours de ces réactions métaboliques, il se forme des "dérivés activés de l’oxygène", appelés des “Radicaux Libres” oxygénés.


Une partie de ces Radicaux Libres formés, a un rôle bénéfique dans le système immunitaire de notre organisme: ils permettent, par exemple, la destruction, par certaines cellules sanguines, de nombreux microbes pathogènes.

Mais, au cours de ces dernières années, de nombreuses études ont démontré que, en excès dans les cellules, ces Radicaux Libres très instables et très réactifs, peuvent provoquer des lésions. En effet, ils entrainent des réactions en chaine aboutissant à des destructions au niveau des membranes cellulaires mais aussi au niveau de la structure de l'ADN. Ainsi, ils favorisent la cataracte, les processus de vieillissement, l’affaiblissement du système de défenses immunitaires, et le développement de certaines maladies dégénératives du cerveau. Aujourd'hui, l'accumulation de Radicaux Libres au niveau cellulaire est aussi considérée comme un facteur explicatif majeur du développement des pathologies cancéreuses et des cardiopathies ischémiques comme l'athérosclèrose.

Autre constatation non négligeable, le fait de fumer, ou de vivre dans une atmosphère polluée, accroît la présence de Radicaux Libres.

Il est donc nécessaire d’éviter une production excessive de ces Radicaux Libres. Plusieurs systèmes enzymatiques permettent de contrôler leur production et leurs activités. L’efficacité de ces enzymes dépend de notre alimentation et d’une consommation suffisante d’aliments contenant des “Anti-Oxydants“.


2. Les Anti-Oxydants:

Le rôle essentiel des Anti-Oxydants est la neutralisation des Radicaux Libres produits lors des réactions métaboliques: ils s'opposent aux mécanismes d'oxydation de certaines molécules et ainsi, ils préviennent et freinent le développement des lésions et dommages dus à la présence excessive de Radicaux Libres dans notre organisme.
Seule notre alimentation peut nous apporter en quantité suffisante ces éléments Anti-Oxydants. Les fruits et les légumes constituent la source essentielle.
Parmi ces Anti-Oxydants, nous trouvons:
- certaines vitamines: la vitamine E (huiles et margarines végétales, noisettes, amandes), la vitamine C, le béta-carotène ou provitamine A, et les caroténoïdes (fruits et légumes),
- certains oligoéléments minéraux: le Zinc et le Sélenium, surtout dans les viandes, les poissons, et les oeufs;
- des polyphénols, surtout les flavonoïdes (fruits et légumes, vin rouge, thé).


Mise à jour le Mercredi, 11 Janvier 2017 08:06
 
Les aliments qu'il nous faut pour vieillir en pleine forme ! Envoyer
Articles et brèves par thème - Les étapes de la vie
Écrit par James Collier Diététicien   
L’espérance de vie augmente régulièrement dans les pays industrialisés: le pourcentage de personnes agées par rapport à la population globale ne cesse de croître.
Sachant que le vieillissement entraine certaines modifications physiologiques inévitables de l’organisme et que, à cette epoque de la vie, les conditions socio-économiques changent, il est primordial de se préoccuper des personnes du 3ème age et de leur donner les meilleures chances de bien vieillir. La nutrition est un facteur important qui influence les processus individuels du vieillissement.

 

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES LIES AU VIEILLISSEMENT:

Ces modifications sont de plusieurs ordres mais elles sont étroitement liées et dépendantes les unes des autres. Elles sont d’ordre métabolique, physique, psychologique et comportemental.

1/ La diminution de la sensation de soif, liée à une diminution de rentabilité de la régulation rénale entre les apports et les éliminations, va conduire à un risque important de déshydratation.

2/ Une baisse de sensibilité du goût et de l’odorat, associée à un état bucco-dentaire plus ou moins correct va être à l’origine d’une perte de l’appétit, donc d’une diminution lente mais progressive, notamment des apports protéiques.

3/ La diminution de certaines secrétions enzymatiques ralentit la digestion, l’assimilation des nutriments dans l’intestin grêle.

4/ Le métabolisme lipidique est perturbé: la synthèse de certains acides gras essentiel est diminuée et la cholestérolémie légèrement augmentée. Les risques d’agrégation plaquettaire, de thrombose sont accrus.

5/ Une relative résistance à l’insuline perturbe la régulation de la glycémie et favorise la survenue d’un diabète.

6/ La mobilisation des protéines est abaissée; la fonte musculaire est favorisée surtout si il n’y a plus d’activité physique: la masse grasse augmente au profit de la masse maigre (muscles).

7/ Une baisse de l’absorption intestinale du calcium liée à une baisse de l’absorption intestinale de vitamine D et à la fonte musculaire sont à l’origine d’une déminéralisation osseuse: il s’agit de l’ostéoporose trés fréquente. Le processus est accéléré chez les femmes par un phénomène hormonal (baisse du taux d’oestrogènes) au moment de la ménopause.

8/ La diminution de l’activité physique, la diminution des apports hydriques, et des apports de fibres, ainsi que l’excés de consommation de sucre entrainent des problèmes de constipation plus ou moins importants.

9/ Les réponses immunitaires aux infections sont plus lentes.

Tout ceci conduit naturellement à un affaiblissement de l’organisme: les personnes agées deviennent plus vulnérables et, les plus affaiblies peuvent arriver à une dénutrition et une perte totale de l’autonomie. Une alimentation adéquate, suffisante et variée permettra de palier à ce fonctionnement au ralenti de l’organisme aprés 60 ans:

 

LES BESOINS NUTRITIONNELS APRES 60 ANS:

Les apports nutritionnels doivent tenter de combler les déficiences de l’organisme vieillissant en tenant compte toujours des besoins de chaque individu, de son âge et de ses activités.


1/ Besoins en Eau et Electrolytes:

Pour assurer le maintien de l’osmolarité plasmatique, il faut assurer un apport hydrique minimum de 1,5 à 2 litres par jour. Une partie de l’eau est contenue dans les aliments constituant les repas et l’autre partie (minimum 1litre) doit être apportée sous forme de boisson : eau, tisanes, café, thé, bouillons de légumes, jus de fruits.
En période de forte chaleur, il faut compenser les pertes (transpiration) qui sont plus importantes. De même, en cas de fièvre, il faut augmenter les apports de 300 ml par degré au-dessus de 37oC.
Il faut prendre l’habitude de boire avant la sensation de soif, et même sans avoir soif.
Une bonne hydratation a des effets positifs pour lutter contre la constipation et pour maintenir la natrémie (taux de sodium sanguin qui régule la tension artérielle) et l’urée à des valeurs normales.

 

Mise à jour le Mardi, 03 Novembre 2015 06:17
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Aliments complets ou raffinés ? Envoyer
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Écrit par Administrateur   

Les aliments complets subissent peu ou pas de transformations technologiques. Le minimum de manipulations est assuré pour les rendre comestibles.

Les produits concernés sont essentiellement les produits céréaliers (riz, pâtes, farines…) mais aussi le sucre. A l’état brut, chaque grain de céréales est protége par une enveloppe riche en micro-nutriments (vitamines et mineraux), et en fibres.

Le maintien complet ou partiel de cette enveloppe, dans l’aliment à consommer, est source d’ambiguités:
- les apports en vitamines, minéraux et fibres donnent à ces aliments une valeur nutritionnelle très intéressante; mais, par son rôle protecteur, l’enveloppe concentre et apporte aussi les résidus chimiques (engrais, pesticides)…..
- les phytates de ces aliments riches en son, ont une action positive: ils auraient un effet préventif contre le cancer du colon; et une action néfaste: ils favoriseraient les pertes en Fer et en Calcium…
- chez les personnes aux “intestins fragiles”, les fibres sont à l’origine de flatulences, de ballonnements et de maux de ventre.


Les aliments raffinés et élaborés sont des aliments qui subissent de nombreuses transformations. Les buts recherchés sont multiples:
- faciliter les utilisations culinaires (diminution du temps de cuisson…)
- débarrasser les aliments de leurs “impuretés” (résidus chimiques ...),
- rendre les aliments plus digestes...

Ces différentes opérations appauvrissent, considérablement, les aliments en micro-nutriments et en fibres. Hors, les nutritionnistes ont lancé un cri d’alarme: ils dénoncent, dans nos pays industrialisés, l'augmentation d'une population présentant des carences nutritionelles .

D’autre part, ces aliments sont très vite absorbés par l’organisme et, n’apportent pas une satiété suffisante: la sensation de faim et ses conséquences (grignotages, manque de concentration…) apparraissent rapidement aprés un repas.
L’absence de fibres dans l’alimentation est souvent à l'origine de constipation. Et, plus grave, elle favorise le développement de cancers du tube digestif: le transit intestinal est ralenti; par consèquent, les éventuelles substances cancérigènes présentes, ont un contact prolongé, et agissent sur la paroie du tube digestif.

ALORS QUE CHOISIR?

Une nouvelle fois, les mots-clés sont EQUILIBRE et VARIETES entre ces 2 types d’aliments: il faut consommer un peu des 2 ! Mais aussi:

- simplement, commencer par augmenter la consommation journalière de fruits et légumes verts,

- préférer les aliments de base, simples, riches et équilibrés,

- être curieux, alterner et profiter des différents pains proposés par le boulanger, pour égayer les repas et le goûter des enfants,

- cuisiner régulièrement des légumes secs (lentilles, haricots secs…), du riz brun…

- utiliser du miel ou de la cassonade pour sucrer les laitages,

- les puristes pourront choisir des produits complets ou semi-complets Bio.

Mise à jour le Samedi, 25 Août 2012 16:26
 
Les aliments à consommer en priorité pour rester en bonne santé, et le plus longtemps Envoyer
Écrit par Brigitte Dussert   

Pour rester en bonne santé le plus longtemps, n'hésitez pas à consommer ces aliments en priorité :

 

 

BAIES D'ACAÏ : se consomme sous forme de baies séchées ou de jus

 

BAIES DE GOJI : préférez les Bio et la nouvelle récolte si possible, en consommer une poignée par jour

 

NOIX DE PÉCAN :  mangez-en chaque semaine, délicieux dans vos plats cuisinés

 

BAIES DE SUREAU :  se déguste en gelée

 

RAISINS DORÉS :  les préférer Bio ou bien les laver avant de les manger pour éviter toutes traces de sulfites

 

NOIX, NOISETTE :  nature à grignoter ou à intégrer dans vos recettes, pensez aussi aux poudres et aux huiles

 

ARTICHAUT CUIT :   à manger dans la journée obligatoirement il s'oxyde et devient toxique

 

CANNEBERGES :  séchées ou en jus

 

PRUNEAUX :  les préférer Bio, il est riche en vitamine E qui protège les tissus et en provitamine A, qui préserve les pigments visuels, ces deux vitamines antioxydantes aident à lutter contre le vieillissement.

 

GROSEILLE ET MÛRE :  une poignée à la saison

 

AIL :  2 gousses crues

 

FRAMBOISES ET MYRTILLES :  les choisir bien foncées et fraîches

 

AMANDES :  natures, concassées ou moulu, associé à un tajine c'est délicieux

 

POMMES :  les préférer rouges

 

CHOU ROUGE CUIT :  on n'y pense pas forcément mais associés à des pommes en morceaux et des raisins secs c'est délicieux comme accompagnement

 

LAITUE ET BROCOLIS CUIT :  des légumes qu'il faut mettre sur votre table au moins une fois par semaine

 

Mise à jour le Jeudi, 01 Mars 2018 08:37
 
Une semaine de menus (1200 - 1400 Kcal) Envoyer
Articles et brèves par thème - Menus diététique
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   
Une semaine de menus
Mise à jour le Vendredi, 24 Mars 2017 11:33
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Les bienfaits des fibres Envoyer
Articles et brèves par thème - Alimentation
Écrit par James Collier Diététicien   

Les fibres accélèrent le transit et donc diminuent les irritations du côlon.Ilfaut augmenter sa ration de fibres alimentaires graduellement selon la tolérance.

Les fruits riches en fibres sont les pommes et les poires avec leur peau, les fraises, les framboises.
Les fruits doivent être consommés bien mûrs. Les fruits secs sont également riches en fibres.

En période d'irritation du côlon, les fruits sont à prendre sous forme de compote.

Les légumes à privilégier sont les carottes, les betteraves, les épinards.
Les pommes de terre avec la peau. Le pain gris mais pas complet. Le son de blé non finement pulvérisé.

Mise à jour le Dimanche, 15 Mai 2016 16:03
 
Attention aux additifs, édulcorants, émulsifiants... Envoyer
Articles et brèves par thème - Alimentation
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

L’alimentation reste fortement influencée par la technologie à tous les stades de la chaine alimentaire et les consommateurs sont de plus en plus méfiants. Les modes de vie ont evolué: le temps passé à la préparation des repas s’est considérablement réduit. Pour répondre à ce nouveau phénomène de société, les produits 4ème gamme (= produits frais natures, prêts à l’emploi) et 5ème gamme (= produits frais assaisonnés ou cuisinés) ont envahi les rayons des supermachés.
Les consommateurs exigent “fraicheur - variété - goût” auprés des restaurants collectifs, et cantines de plus en plus frequentés.

Les conséquences sont inévitables: les aliments subissent d’importantes transformations modifiant leur goût, texture, couleur…Pour y remédier les ingénieurs de l’agroalimentaire ont recours aux additifs de toutes sortes: plus 1 produit est élaboré, plus l’utilisation des additifs est impérative. Les buts recherchés sont:
- empêcher la prolifération microbienne, l’oxydation,
- préserver les qualités organoleptiques,
- améliorer l’aspect des aliments sans nuire à leurs qualités nutritionnelles.
La liste des additifs ne fait que s’accroitre au fil des années.

LES EMULSIFIANTS (E), STABILISANTS, EPAISSISSANTS (EP), ET GELIFIANTS - E400 à E600:
Ce sont des agents de texture (volume, tenue et moëlleux).
Les émulsifiants permettent l’homogénéïté de l’aliment.
Les stabilisants maintiennent sa texture, conservent sa couleur et agissent aussi sur son homogénéïté.
Les épaississants augmentent la viscosité de l’aliment.
Les gélifiants apportent de la consistance à l’aliment.

LES COLORANTS - E100 :
Le rôle des colorants est de donner une couleur dite naturelle aux aliments dont les transformations industrielles ont modifié la coloration. Il exite 44 colorants permis.
Leur utilité reste à vérifier d’autant que beaucoup de ces additifs sont à l’origine de réactions allergiques et d’intolérance.
Ils sont interdits dans les produits biologiques. Aux Etats Unis, les colorants sont trés largement utilisés: pratiquement aucun produit alimentaire n’a une couleur “naturelle”. Au contraire les couleurs sont rehaussées, accentuées pour donner un nouvel aspect attractif qui plait énormément aux enfants et à la majorité de la population américaine.

 

Mise à jour le Jeudi, 01 Mars 2018 08:39
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Les aliments anti-vieillissement ! Envoyer
Articles et brèves par thème - Alimentation
Écrit par James Collier Diététicien   
Les responsables du vieillissement sont les radicaux libres. Leur production augmente naturellement avec l’age ,mais elle est aussi accentuée par certaines mauvaises habitudes :exposition excessive au soleil ,tabac, alcool, alimentation déséquilibrée …..

On peut combattre cette surproduction en majorant la consommation d’anti-oxydants apportés naturellement par l’alimentation

Les aliments riches en anti oxydants sont ceux qui contiennent des vitamines A ,C, E ,du zinc ,du sélénium.

Les fruits et les légumes sont donc les maîtres en la matière.

En luttant contre les radicaux libres ,les anti oxydants protègent également contre certaines maladies comme les cancers digestifs ou certaines atteintes cardio vasculaires.

Quelques fruits et légumes sont particulièrement performants dans cette lutte contre le vieillissement ,ce sont

ceux qui referment plusieurs de ces vitamines.

LA TOMATE: elle contient les trois vitamines. Cuite ou crue, c’est le légume d’été à privilégier.


LE PERSIL: très riche en vitamine C, il contient également du bêta carotène, ainsi que du potassium. A utiliser sans modération !


LE POIVRON: riche en vitamine C et en bêta carotène. Il peut entrer dans la composition de nombreuses préparations.


LA MANGUE: riche en bêta carotène et vitamine C. Abusez–en lors de vos voyages exotiques !


Le vieillissement est inéluctable mais si la consommation régulière de ces aliments peut en retarder l’apparition, alors usons et abusons-en !

Mise à jour le Samedi, 15 Décembre 2012 18:42
 
Les aliments dont on ne doit pas se passer Envoyer
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Écrit par Brigitte Perrot   

HIT-PARADE DES ALIMENTS RICHES EN SÉLÉNIUM

 

(Prévention du cancer, du vieillissement et de la fatigue)

 

Chou, Oignon, Ail, Tomate, Brocoli

 

Produits laitiers

 

Morue, Thon, Hareng

 

Huîtres

 

Rognon, Foie,

 

Germe de blé

 

Levure de bière

 

Céréales complètes

 

 

Mise à jour le Mardi, 04 Juillet 2017 15:52
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KILOS EN TROP APRÈS 50 ANS Envoyer
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Écrit par Brigitte Dussert   

Au moment de la ménopause les bouleversements hormonaux entraînent la fixation des graisses, une perte musculaire et le relâchement de la peau.
Normalement l'appétit n'augmente pas mais, des raisons psychologiques surgissent entraînant des envies de grignotages, chocolat, biscuit...

La ménopause est un "deuil" d'une partie de sa féminité et cela engendre le besoin de compenser cette frustration. On veut se consoler d'une perte irrémédiable, d'un avenir qui fait peur, du vieillissement inéluctable. ...

On nous conseille le thé vert, un fruit et un yaourt à 0%... mais on est en quête compulsive d'un aliment "plaisir" qui va nous consoler immédiatement d'une angoisse non formulée qui nous envahit.


Donc tous les conseils "fantaisistes" sont vains, il n'y a que l'exercice qui améliore la masse musculaire et qui ne laissera pas la graisse s'installer. Mais à la moindre défaillance, tout redeviendra comme avant. On est donc condamnée à faire de l'exercice même si cela ne nous plaît pas ! Le plaisir compensatoire visuel d'une silhouette plus valorisante ne vient qu'à la suite d'un entraînement long et régulier... il ne faut pas se cacher la vérité, c'est pourquoi je râle lorsque je vois des articles qui racontent tout le temps la même chose... et qui veulent nous faire prendre "des vessies pour des lanternes" !!!

 

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Mise à jour le Mercredi, 21 Juin 2017 15:05
 
Ce qu'il faut savoir sur la micronutrition Envoyer
Écrit par Brigitte Dussert   

La micronutrition s’attache à dépister nos carences en micronutriments (vitamines, oligoéléments, minéraux, acides gras... ). Il suffit ensuite d’ajuster son alimentation ou de prendre des compléments alimentaires pour compenser, corriger ces carences.

 

Grâce à la micronutrition on peut donc rectifier ces mauvaises habitudes alimentaires qui sont à l’origine de troubles tels que la prise de poids, la fatigue, troubles de l’humeur, infections à répétition, mauvaise circulations, problèmes de peau, digestions difficiles, douleurs articulaires, migraine, crampes... )

 

 

Comment s’effectue le diagnostic  ?

 

Vous remplissez un questionnaire répertoriant vos troubles (digestifs, obésité, articulaires... ) lors de la consultation avec un médecin nutritioniste. Il vous prescrit généralement une prise de sang et d’urine pour dépister vos carences.

Grâce à ce bilan, il détermine ainsi votre profil en repérant les déséquilibres alimentaires dont vous souffrez. Cela lui permet de vous prescrire un modèle alimentaire adapté à votre cas.

 

Les types de carences et quels troubles provoquent-elles ?

 

Si vous vous sentez irritable, intolérante à la frustration, vous souffrez peut-être d’un déficit en sérotonine (hormone du plaisir). Dans ce cas, il est conseillé d’augmenter les apports en protéines (oeufs, jambon.. ) à votre petit déjeuner et de prendre en collation l’après-midi, un laitage, un fruit et quelques amandes. Si vous vous sentez fatiguée au réveil, manque d’énergie, vous souffrez peut-être d’un manque de fer, iode, magnésium ?? Vous comblerez ces manques en consommant des fruits de mer, du foie, des oeufs, du boudin noir, lentilles;... Vous boosterez vos omégas-3 en privilégiant les poissons gras (sardine, maquereau, saumon... ) huile de noix. Si vous souffrez de ballonnements, de migraines, de troubles de la vision, sachez qu’à chaque symptôme correspond une carence qu’il faut combler.

 

 

Mise à jour le Lundi, 07 Décembre 2015 10:18
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